आहारातील आणि हिरव्या पालेभाज्यां – Importance Of Green Leafy Vegetables In Diet

भाज्या म्हणून विविध वनस्पतींचा वापर आपण आहारात करता; पण तुलनेने पालेभाज्या जास्त महत्वाच्या मानल्या जातात.

पालेभाज्यात प्रामुख्याने पानाचा व कोवळ्या खोडाचा वापर करतात. पालेभाज्यांतील एक महत्वाचा घटक म्हणजे तंतुमय पदार्थ. मानवी पाचक रसांद्वारे सर्व पदार्थाचे पचन होत नाही.

पचलेल्या पदार्थांचे शोषण आतल्यांद्रारे होते. जे पदार्थ शोषले जात नाहीत, त्या पदार्थापासून उष्मांक उपत्पन्न होत नाही. या पदार्थाना तंतू किंवा फायबर म्हणतात. सर्व प्रकारच्या भाज्या, पालेभाज्यांची पाने, शिरा, देठे, फळांची साल, तसेच खोडात तंतु बऱ्याच प्रमाणात असतात. या तंतुनाच चोथा म्हणतात. तुलनेने पालेभाज्यामध्ये तंतुमय पदार्थ अधिक असतात.

• भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे व खनिजे-मिनरल्स मोठ्या प्रमाणात असतात. ती आतड्यांद्रारे शोषली जातात. त्यामुळे शरीरातील सप्तधातूची कार्ये चागल्या पद्धतीने चालतात. तंतुमय पदार्थ लहान आतड्यांत शोषले जात नाहीत. त्यामुळे ते जसेच्या तसे मोठ्या आतड्यांत येतात. त्यामुळे मलाचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे मलाला मऊपणा येतो आणि मलविसर्जनास मदत होते.
• यामुळे बद्धकोष्टता , मूळव्याध, अंपेडिसायटीस, कोलायटिस किंवा आतड्यांचे इतर विकार होत नाहीत.
• मोठ्या आतड्यांत जतूपासून निर्माण होणारी हानिकारक द्रव्ये, तसेच इतर सेंद्रिय पदार्थ तंतु शोषून घेतात आणि शरीरा बाहेर टाकण्यास महत्त्वाची मदत करतात. पालेभाज्यांत तंतूप्रमाणेच पाणीही जास्त प्रमाणात असते.
• कर्बोदके, प्रशिने व स्निग्ध पदार्थ प्रत्येक पालेभाजीत व इतर भाज्यांत कमी-अधिक प्रमाणात असतात.

जीवनसत्वयुक्त भाज्या

• जीवनसत्त्वे व खनिजे भाज्यात, पालेभाज्यांत मुबलक प्रमाणात असतात. मात्र त्यांचे प्रमाण प्रत्येक भाजीत वेगवेगळे असते. भाज्यात प्रामुख्याने कॅल्शियम, लोह, सोडियम, पोटशियम व आयोडिन ही खनिजे असतात.
• संपूर्ण वाढ झालेल्या मनुष्याच्या शरीरात १.५ ते२ टकके कॅल्शियम असते. वय व गरजेनुसार रोज 0.५ ते ०.७ ग्रॅम कॅल्शियम शरीरास उपलब्ध होणे आवश्यक आहे.
• हिरव्या पालेभाज्या व दूध यात कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. माठ, मेथी, शेपू च पाला यांमध्ये कॅल्शियम आढळते. स्नायूंच्या कार्याकरिता हाडे, दात बळकटीसाठी, रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेसाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते. रक्तातील तांबड्या पेशींमध्ये हिमोग्लोबिन हा प्रमुख घटक आहे.
• हिमोग्लोबिन व एन्झाझ्म्स्‌ (विकर) यामध्ये लोह असते. हिरव्या पालेभाज्या, कडधान्ये, नाचणी, बाजरी, मांस यांमध्ये लोह असते.
• आहारात प्रतिदिनी २० ते ३० मिलिग्रॅम लोह असणे आवश्यक आहे. हे पालेभाज्यांतनच मिळते. मेथी कोथिंबीर मुख्यत्वे पालेभाज्यातूनच मिळते. मेशी, माठ, अळू, , लाल नेक पालेमाज्यात लोह असते. माठ अशा अनेक पालेमाज्यात लोह असते.
• हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी रक्तक्रय असणाऱ्यांनी पालेभाज्या खाणे जास्त आवश्यक आहे. सोडियम, पोटंशियम, आयोडिन, कोबाल्ट, मंगनीज, झिंक वगैरे शरीरास आवश्यक असणारी खनिजे प्रामुख्याने पालेभाज्यांतच असतात.
• प्रत्येक व्यक्तीने रोज १०० ते १२५ ग्रॅम पालेभाज्या, भाज्या खाण्याची आवश्यक आहे. रक्तदाब जास्त असणाऱ्या व्यक्तींनी करडई, पालक, मुळ्याची पाने, पुदिना, राजगिरा, चवळी यांसारख्या सोडियम असणाऱ्या भाज्या अल्प प्रमाणात खाव्यात.
• आम्लपित्त असणाऱ्यांनी मेथो, पुदिना, कोथिंबीर या भाज्या कमी प्रमाणात खाव्यात.
• लहान मुलाना प्रतिदिन ३०० मायक्रोग्रॅम तर प्रौढ व्य्तींना ५०० ते ७५० मायक्रो मिलि ग्रंम अ जीवनसत्त्वाची गरज असते.
• माठ, पालक, अळूची पाने, मुळ्याचा पाला, कोबी, शेपू. कोथिंबीर, पुदिना, कढीपत्ता, गाजर या भाज्यांमध्ये अ जीवनसत्त्व असतें.
• शरीरातील सर्व पेशींच्या च्यापच्याकरिता, रक्तक्षय होऊ नये म्हणून अन्न पचनाकरिता व इतर अनेक कार्याकरिता ब जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असते. आहारातून दररोज ०.५ ते २.०० मिप्रे ब जीवनसत्त्व शरीरास मिळणे आवश्यक आहे.
• सर्व प्रकारच्या पालेभाज्यामधून ब जीवनसत्त्व मिळते. जखमा भरण्यास, उत्साह आणि तरतरी येण्यास, तसेच त्वचा सुंदर व ठ्वटवीत ठेवण्यास उपयोगी असते.
• ताज्या पालेमाज्यांतून शरीरास क जीवनसत्त्व मोठ्या प्रमाणात मिळते.

सर्वसाधारणपणे आपल्या देशातील महिलांच्या रक्तात हिमोग्लोबिनचे प्रमाण कमी आढळते. तसेच शरीरात कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असतें. याचे मुख्य कारण आहे समतोल आहाराचा अभाव.

भाज्या, पालेभाज्या आहारात असल्यामुळे च आहारात समतोलपणा येतो. भाज्यांमध्ये एक विशिष्ट प्रक्रिया करण्याची क्षमता असते. आपल्या पेशींमधील चयापचयाच्या क्रियेमधून शरीरात घातक अशी विषारी द्रव्ये तयार होतात. त्यांना ऑक्सिडट्स  असे म्हणतात. त्यामुळे पेशींचे कार्य हळूहुळू बिघडू लागते. परिणामी शरीर लक्‍कर थकते. आयुमर्यादा कमी होते. अकाली वृध्दत्व येते.

हे सर्व टाळण्याकरिता पालेभाज्या व फळे खाल्ल्यास घातक द्रव्यांचा नाश होतो. द्रव्याच्या विरुद्ध कार्य करणारी अन्टीऑक्सिडठ्स कार्यरत राहतात. शरीर निरोगी राहण्याकरिता, दीर्घायुष्य लाभण्याकरिता पालेभाज्या आहारातून सर्वांनी अवश्य खाव्यात.

पालेभाज्या आणि आरोग्य

• पालेभाज्या अल्पायू असतात. साधारणपणे त्यांची वाढ पंधरा ते तीस-चाळीस दिवसात होते.
• त्या जेवढ्या लवकर उगवतात, तशाच पटकन खराब होतात. पालेमाज्या योग्य प्रकारे खाल्ल्या गेल्या नाहीत, तर त्यापासून अपाय होतो.
• खाण्यापूर्वी त्या स्वच्छ पाण्याने धुवाव्यात. नतर कोरड्या करून चिरून भाजी केली, तर पूर्ण फायदा मिळतो.
• शक्‍यतो पालेभाज्यांचे देठही भाजीसाठी वापरावेत. कारण देठात फायबर, खनिजे, जीवनसत्त्वे जास्त प्रमाणात असतात. म्हणूनच कोवळे देठ सोलून भाजीत घालून पोषकिता वाढवावी.
• ऋतुमानानुसार आहारात ठरावीक भाज्या असणे आवश्यक असते.
• पहिल्या पावसाळयानंतरचे नव्या पालेभाज्यांचे कोंब पोटाला चांगले मानवतात. पावसाच्या पाण्याने पोट बिघडू नये, म्हणून ठराविक औषधी पालेभाज्या सक्तीने खाव्यात.
• पावसाळ्यात भोपळा, मुला, रताळी, मठकी, शेवगा यांच्या पानाची भाजी मुद्दाम खावी. शेवग्याचा पाला रक्त वाढवतो, हाडांना बळकटी देतो.
• अळूच्या पानांची भाजी रक्तातील लोह वाढवण्यास मदत करते. पालक, राजगिरा सारक व पाचक आहेत. मेथीची भाजी थेड व शांत गुणाची आहे. शेपू व चाकवत हृदयासाठी उपकारक आहे.
• मटकी व रताळ्याचा पाला, सुरण व नवलकोलचा पाला, फ्लॉवर व मुळ्याचा पाला, हरभरा व चिंचेचा पाला, मोहरी व करडईचा पाला, चुका या वनस्फ्तींचाही पालेभाज्या म्हणून आहारात अधूनमधून वापर अवश्य करावा.
• मलावरोध, ताप, जत, कावीळ, पोटातील जळजळ कमी करण्यासाठी चाककताची भाजी खावी. शेपूची भाजी वात-शमन आहे.
• स्त्रियांची मासिक पाळी नियमित करण्यासाठी, मुलाना होणारे जत, कृमी, पोटदुखी कमी करण्यासाठी शेपूची भाजी उपयुक्त आहे.
• भूक लागण्यासाठी, केसांच्या आरोग्यासाठी मेथीची भाजी महत्त्वपूर्ण आहे. पाचक स्राव या भाजीमुळे वाढतात. वातविकार व मधुमेहातही या भाजीचा फायदा होतो.
• अत्रपचन व रक्तशुद्धीसाठी मेथीची भाजी उपयुक्त आहे. हरमरा पाने प्रथिने व लोह देतात.
• लाल माठाची पाने अ जीवनसत्त्व देतात. मुळा, कोथिंबीर, शैवगा या पालेभाज्यामुळे शरीरास लोह व जीवनसत्त्व क मिलते.
• पालक या पालेभाजीत फालिक असिड व अ जीवनसत्त्व असते. पालकातील कॅल्शियममुळे व अल्कली गुणधर्मामुळे स्नायू बळकट होतात. गर्भवती व बाळतिणींना ही भाजी उपयुक्त आहे.
• पालक भाजीसोक्त लिंबूरस घेतल्यास भाजीतील सपूर्ण लोह शरीरात शोषले जाते. अळूची भाजी अग्निदीपक आहे. बद्धकोष्ठता होऊ नये, शरीरात लोहाची मात्रा वाढावी, तसेच बाळतिणीला दूध येण्यासाठी अळूची भाजी उपयुक्त आहे.
• पुदिना पानें कॅल्शियम, फॉस्फरस, लोह तसेच क, ड, ई या जीवनसत्त्वांनी परिपूर्ण आहेत. वात, पित्त, दमा व सर्दीसाठी पुदिना उपयोगो आहे.
• मिश्र पालेभाज्यांचे सूप मलावएंम, अपचन, हृदयरोग इत्यादी विकारांवर गुणकारी आहे. वजन कमी करण्यासाठी पालेभाज्यांचे सूप घ्यावे.
• सुमारे१०० ग्रॅम पालेभाजी शरीरास १२० पेक्षा कमी उष्मांक देते.
• पालेभाज्या शाकाहार करणाऱ्यांसाठी महत्त्वपूर्ण आहेतच, पण मांसाहारी लोकांनाही जी प्रथिने मांसातून मिळतात, त्यांच्या पचनासाठी पालेभाज्या उपयुक्त ठरतात. पालेमाज्यांत लोह व कॅल्शियम भरपूर असते.
• पालेभाज्यांच्या सेक्नामुळे शरीरातील आम्लता कमी होते.
• कोठ्याची शिथिलता कमी होते. हाडे व दत मजबूत होतात. पचनास मदत होते.
• हृदय व स्नायूंची हालचाल सुधारते. म्हणूनच पालेमाज्यांना रक्षक अन्न मानले जाते. कारण पालेभाज्यातील क्षारांमुळे व जीवनसत्त्वामुळे अन्नातील महत्त्वाच्या घटकांची उणीव दूर होते व त्या शरोराचे रक्षण करतात. म्हणूनच पालेभाज्यांना आहारात व आरोग्य संवर्धनात विशेष महत्त्व आहे.

ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड -Omega-3 Fatty Acids Marathi information